Un split de entrenamiento es una forma de organizar la semana dividiendo los grupos musculares por día, para entrenar cada uno con más intensidad y darle tiempo de recuperarse. Aquí explicamos tres: Push/Pull/Legs (de tres a cinco días por semana), Upper/Lower (cuatro días) y la división por grupo muscular (cinco o más días).
Qué es un split de entrenamiento
Los splits de entrenamiento son una estrategia para organizar tus entrenamientos dividiendo los grupos musculares por días específicos. Esto te permite entrenar con más intensidad y dar a tus músculos el tiempo necesario para recuperarse, algo crucial para el crecimiento muscular y la prevención de lesiones. Es una metodología que sirve tanto a principiantes que buscan una base sólida como a atletas avanzados que necesitan mejorar su rendimiento.
Los 3 tipos de split en una tabla
| Split | Días por semana | Cómo se divide | Para quién |
|---|---|---|---|
| Push/Pull/Legs (empuje/tirón/piernas) | 3 a 5 | Push: pecho, hombros y tríceps · Pull: espalda y bíceps · Legs: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos | Quienes buscan equilibrar el volumen de entrenamiento |
| Upper/Lower (superior/inferior) | 4 | Upper: pecho, espalda, brazos y hombros · Lower: piernas, glúteos y pantorrillas | Quienes buscan un enfoque más directo y menos segmentado |
| Body Part Split (por grupo muscular) | 5 o más | Un grupo muscular por día: por ejemplo, pecho el lunes, espalda el martes y piernas el miércoles | Quienes buscan un enfoque más especializado |
1. Push/Pull/Legs
- Push (empuje): se enfoca en músculos como el pecho, los hombros y los tríceps.
- Pull (tirón): trabaja músculos como la espalda y los bíceps.
- Legs (piernas): día dedicado a cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Este split es perfecto para quienes entrenan de tres a cinco veces por semana y buscan equilibrar el volumen de entrenamiento.
2. Upper/Lower
- Upper: entrenamiento del tren superior (pecho, espalda, brazos y hombros).
- Lower: se enfoca en la parte inferior (piernas, glúteos y pantorrillas).
Ideal para quienes entrenan cuatro veces por semana y buscan un enfoque más directo y menos segmentado.
3. Body Part Split
Cada día de la semana se dedica a un grupo muscular específico, como pecho el lunes, espalda el martes, piernas el miércoles, y así sucesivamente. Recomendado para quienes entrenan cinco o más veces por semana y desean un enfoque más especializado.
Equipamiento para cada día del split
| Día | Equipo | Medidas | Peso del equipo | Capacidad | Garantía |
|---|---|---|---|---|---|
| Push | Banco Ajustable XR-1 IRONSIDE | 125 × 30 × 46 cm | 40 kg | 300 kg | 12 meses (estructura) |
| Push | Press Banca Inclinada IRONSIDE Infinity | 165 × 188 × 155 cm | 93 kg | Usuario 200 kg; soportes 300 kg | Marco 10 años |
| Pull | Polea Doble Crossover IRONSIDE Infinity | 105 × 195 × 230 cm | 354 kg | 2 pilas de 80 kg | Marco 10 años |
| Pull | Rack Plegable de Pared Wall Mount IRONSIDE | 135 × 63 × 225 cm | 75 kg | Rack 450 kg; barra de dominadas 300 kg | 12 meses |
| Legs | Leg Press Machine 45° IRONSIDE Infinity | 219 × 164 × 126 cm | 215 kg | Usuario 200 kg | Marco 10 años |
| Legs | Half Rack IRONSIDE | 2,00 × 1,10 × 1,15 m | 37 kg | 200 kg | 1 año |
| Accesorio | Cinturón de Levantamiento de Pesas IRONSIDE | Ajustable de 83 a 110 cm | — | — | 12 meses |
| Accesorio | Banda Elástica de Resistencia IRONSIDE | 35 × 8 cm | — | Resistencia hasta 68 kg | 1 año |
Día de pecho y hombros (Push)
El Banco Ajustable XR-1 tiene 9 posiciones de inclinación, de 0° (plano) a 85°, así que cubre press plano, inclinado y posición militar en un solo equipo; sus cojines son de espuma de alta densidad recubiertos en PU. La Press Banca Inclinada IRONSIDE Infinity es para press de banca inclinado con barra olímpica, de uso comercial, e incluye soportes de barra y plataforma para el spotter.
Día de espalda y bíceps (Pull)
La Polea Doble Crossover IRONSIDE Infinity tiene dos pilas independientes de 80 kg y poleas ajustables en altura y en horizontal, para trabajar la espalda y los bíceps en distintos ángulos; permite que entrenen dos personas a la vez. Para dominadas, el Rack Plegable de Pared trae barra de dominadas para 300 kg y, plegado, ocupa 12 cm de profundidad.
Día de piernas y glúteos (Legs)
La Leg Press Machine 45° se carga con discos olímpicos, tiene respaldo ajustable y palancas de seguridad. Para sentadillas, el Half Rack IRONSIDE incluye safety arms y j-cups, con perforaciones de ajuste cada 2 cm.
Accesorios complementarios
El cinturón de levantamiento da soporte lumbar y abdominal en sentadillas, peso muerto y press militar. La banda elástica de tela sirve para activación de glúteos y abducción de cadera.
Más opciones en bancos, racks y máquinas con poleas.
Para quién sirve cada split y qué tener en cuenta
- Si entrenas de 3 a 5 días: Push/Pull/Legs. Si entrenas 4 días: Upper/Lower. Si entrenas 5 o más: la división por grupo muscular.
- La Press Banca Inclinada Infinity pide un área de trabajo de al menos 2,5 × 3 m, según su ficha: no es para un home gym chico.
- El Rack Plegable de Pared se instala en pared de concreto (anclajes incluidos).
- El Half Rack IRONSIDE soporta 200 kg; si trabajas con más carga, revisa los racks de mayor capacidad.
Los splits te permiten estructurar tus rutinas de manera eficiente, enfocándote en grupos musculares específicos y mejorando la recuperación, ya sea que entrenes en casa o en un gimnasio profesional.
